به گزارش نبض نگار تعداد زیاد خودروها و موتورسیکلتهای پرمصرف، خودروهای فرسوده، وسایل نقلیه سنگین با استانداردهای پایین که عمدتاً با موتورهای دیزلی کار میکنند از یک سو و صنایع آلاینده واقع در حومه پایتخت از سوی دیگر، همراه با زیرساختهای ضعیف برای توسعه حمل و نقل عمومی، از جمله دلایل اصلی آلودگی شدید و خفهکننده هوای تهران هستند.
تهرانیهایی که ممکن است در طول بهار و تابستان کیفیت هوای بهتری را تجربه کنند، در روزهای سرد، خشک و بدون باران پاییز و زمستان با بدترین کابوس خود روبرو میشوند.
به عنوان شهروندان مسئول، وظیفه ماست که با استفاده از حمل و نقل عمومی، انجام آزمایشهای معاینه فنی خودرو یا حتی کاشت درخت در مقابل خانههایمان، راه حلی برای آلودگی هوا رو به وخامت پیدا کنیم. اما ما همچنین مسئول سلامتی خود هستیم. چگونه میتوانیم با یک رژیم غذایی سالم با اثرات مضر آلودگی هوا مقابله کنیم؟ در اینجا یک راهنما وجود دارد!
به گفته متخصصان تغذیه برجسته، یک بدن مقاوم در برابر آلودگی با یک سیستم ایمنی تغذیه شده شروع میشود و با توجه به اینکه سطح آلودگی تهران سال به سال به اوج خود میرسد، کارشناسان میگویند وقت آن رسیده است که به اندازه آنچه در ریههایتان است، به آنچه در بشقابتان است نیز توجه کنید.
بنیاد قلب بریتانیا و متخصصان رژیم غذایی پیشنهاد میکنند که راه محافظت از خود نه تنها پرهیز از بیرون رفتن است، بلکه پر کردن بشقاب خود با مواد مغذی مناسب است تا بدن شما بتواند با آن مقابله کند.
سیستم دفاعی سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی به عنوان قدرتمندترین سلاحهای غذایی در برابر آسیب آلودگی هوا ظاهر میشوند، زیرا حاوی ترکیبات منحصر به فردی هستند که توانایی بدن شما را در خنثیسازی و از بین بردن سموم موجود در هوا به طرز چشمگیری افزایش میدهند. این سبزیجات - از جمله کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم و کلم بروکسل - حاوی سولفورافان هستند، ترکیبی قوی که آنزیمهای سمزدایی را فعال میکند و التهاب ناشی از آلایندههای هوا را کاهش میدهد.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف روزانه بیش از دو فنجان سبزیجات چلیپایی، خطر مرگ و میر ناشی از هر علتی را در مقایسه با خوردن یک سوم فنجان یا کمتر، 20 درصد کاهش میدهد. این اثر محافظتی ناشی از توانایی سولفورافان در تقویت آنزیمهای سمزدایی فاز II در کبد است که امکان حذف کارآمدتر ترکیبات سمی جذب شده از هوای آلوده را فراهم میکند.
مطالعات بالینی، قدرت محافظتی قابل توجه سبزیجات چلیپایی را در برابر آسیب آلودگی هوا نشان میدهد. در یک مطالعه پیشگامانه، به شرکتکنندگان عصاره جوانه کلم بروکلی معادل یک تا دو فنجان کلم بروکلی تازه روزانه داده شد، هیچ پاسخ التهابی به قرار گرفتن در معرض آلایندههای هوا نشان ندادند، در حالی که گروه کنترل التهاب قابل توجهی در راههای هوایی تجربه کردند. حتی چشمگیرتر اینکه، گروه محافظت شده در واقع سطح التهاب کمتری را تجربه کردند که در طول دوره مطالعه ادامه داشت.
این تحقیق نشان میدهد که سبزیجات چلیپایی نه تنها از التهاب مرتبط با آلودگی جلوگیری میکنند، بلکه به طور فعال آن را معکوس میکنند و مزایای درمانی فراتر از پیشگیری ساده را ارائه میدهند. سولفورافان موجود در این سبزیجات مانند یک سوئیچ مولکولی عمل میکند و سیستمهای دفاعی سلولی را فعال میکند که در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند و مسیرهای حذف سموم را تقویت میکنند.
غذاهای غنی از آنتیاکسیدان: زرادخانه محافظت در برابر آلودگی شما
فراتر از سبزیجات چلیپایی، انواع غذاهای غنی از آنتیاکسیدان با خنثی کردن رادیکالهای آزاد و استرس اکسیداتیو که آلایندهها در بدن شما ایجاد میکنند، محافظت قدرتمندی در برابر آسیب آلودگی هوا ایجاد میکنند. این غذاها به طور هم افزایی برای حفظ سلامت سلولی و پشتیبانی از مکانیسمهای دفاعی طبیعی بدن شما در برابر سموم محیطی عمل میکنند.
انواع توت، به ویژه بلوبری، شاهتوت و توت فرنگی، حاوی آنتوسیانینها و سایر آنتیاکسیدانهایی هستند که در برابر آسیبهای قلبی عروقی ناشی از آلودگی هوا محافظت میکنند. مطالعات نشان میدهد که مصرف منظم توت، نشانگرهای التهابی را کاهش داده و عملکرد اندوتلیال را در افرادی که در معرض هوای آلوده قرار دارند، بهبود میبخشد.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، آرگولا و چغندر سوئیسی، فولات، ویتامین C و سایر مواد مغذی را فراهم میکنند که از مسیرهای سمزدایی پشتیبانی میکنند و در عین حال استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند. این سبزیجات همچنین حاوی نیترات هستند که عملکرد قلبی عروقی را بهبود میبخشند و ممکن است به مقابله با خطرات بیماری قلبی مرتبط با قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا کمک کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 از منابعی مانند ماهیهای وحشی، گردو و دانههای کتان، اثرات ضد التهابی ایجاد میکنند که به طور خاص با آبشار التهابی ناشی از قرار گرفتن در معرض آلایندههای هوا مقابله میکنند. مصرف منظم غذاهای غنی از امگا 3 به حفظ پاسخهای التهابی سالم حتی در محیطهای بسیار آلوده کمک میکند.
برنامهریزی استراتژیک وعدههای غذایی برای محافظت در برابر آلودگی
ایجاد یک رژیم غذایی مؤثر ضد آلودگی نیازمند برنامهریزی استراتژیک وعدههای غذایی است که در طول روز غذاهای محافظ را در خود جای دهد و در عین حال تراکم مواد مغذی کافی را برای پشتیبانی از عملکرد بهینه سمزدایی تضمین کند. هدف این است که بدن شما به طور مداوم در برابر سموم موجود در هوا محافظت شود و در عین حال حذف آلایندههای انباشته شده افزایش یابد.
صبحانه باید شامل سبزیجات چلیپایی از طریق اسموتیهای حاوی کلم پیچ یا جوانه کلم بروکلی، همراه با انواع توتهای غنی از آنتیاکسیدان و منابع امگا 3 مانند دانههای چیا یا بذر کتان آسیاب شده باشد. این ترکیب محافظت فوری را برای روز پیش رو فراهم میکند و در عین حال از فرآیندهای سمزدایی در طول شب پشتیبانی میکند.
وعدههای غذایی ناهار و شام باید شامل مقادیر قابل توجهی از سبزیجات چلیپایی باشند که به روشهایی تهیه شدهاند که در دسترس بودن سولفورافان را به حداکثر میرسانند. کلم بروکلی بخارپز شده، سالاد کلم خام و کلم بروکسل تفت داده شده، سطح بهینهای از ترکیبات محافظ را فراهم میکنند و در عین حال طعم و تراکم مواد مغذی را حفظ میکنند.
ویتامینهای E و C: بهترین دشمنان آلودگی هوا
فراموش نکنید که هر کجا که هستید، چه داخل ماشین، چه در خانه یا محل کار، کرفس، اسفناج، گوجه فرنگی، لیمو شیرین، پرتقال، نارنگی و کاهو بخورید!
آنها سرشار از ویتامین C هستند و طبق مطالعات، چنین غذاهایی اثرات مضر آلودگی هوا را کاهش میدهند.
میتوانید ویتامین E را در جوانه گندم، روغن نباتی، گردو، بادام، زیتون و سبزیجات با برگهای سبز پیدا کنید.
شیر، کره و زرده تخم مرغ نیز منابع خوبی برای ویتامین E هستند.
یک سیب در روز، سمیت سرب را از شما دور نگه میدارد! روزی یک سیب بخورید و پکتین آن شما را در برابر سمیت سرب موجود در هوا محافظت میکند!
هیدراتاسیون و راهکارهای محافظتی بیشتر
هیدراتاسیون مناسب نقش مهمی در حمایت از توانایی بدن شما در از بین بردن سموم آلودگی هوا دارد، زیرا مصرف کافی مایعات، عملکرد بهینه کلیه و کبد را برای پاکسازی سموم تضمین میکند. آب خالص و فیلتر شده به دفع آلایندهها از سیستم شما کمک میکند و در عین حال هیدراتاسیون سلولی لازم برای فرآیندهای سمزدایی مؤثر را حفظ میکند.
چای سبز از طریق غلظت بالای کاتچینها، به ویژه EGCG، که فعالیت آنتیاکسیدانی را افزایش میدهد و از مسیرهای سمزدایی کبد پشتیبانی میکند، محافظت بیشتری را فراهم میکند. مصرف منظم چای سبز با کاهش نشانگرهای التهابی در افرادی که در معرض آلودگی هوا قرار دارند، مرتبط بوده است.
گیاهان و ادویهجات از جمله زردچوبه، زنجبیل و سیر ترکیبات ضد التهابی قدرتمندی را ارائه میدهند که اثرات محافظتی سبزیجات خانواده کلم را تکمیل میکنند. گنجاندن این مواد در آشپزی روزانه، پتانسیل کلی ضد آلودگی رژیم غذایی شما را افزایش میدهد و در عین حال به وعدههای غذایی طعم و تنوع میبخشد.
زمانبندی وعدههای غذایی نیز میتواند بر سطح محافظت تأثیر بگذارد، به طوری که مصرف غذاهای غنی از آنتیاکسیدان قبل از قرار گرفتن در معرض آلودگی بالا، دفاع بهینه در برابر آسیب التهابی را فراهم میکند.
لبنیات را فراموش نکنید!
در طول آلودگی هوا، تا حد امکان شیر، ماست و سایر لبنیات مصرف کنید. آنها حاوی فسفر، منیزیم و کلسیم هستند که به شما در مبارزه با اثرات آلودگی هوا بر بدن کمک میکنند.
کلسیم و آهن دوز جذب شده سرب را کاهش میدهند و به این ترتیب شما را از آلودگی هوا محافظت میکنند.
سیر و پیاز دوستان بدبوی شما هستند!
سیر و پیاز به شما کمک میکنند ریههایتان را سالم نگه دارید. آلیسین موجود در سیر به عنوان یک عامل آنتیبیوتیک طبیعی قوی در بدن عمل میکند و میتواند به از بین بردن عفونتهای تنفسی که میتوانند ریههای شما را مسدود کنند، کمک کند.
غذاهای ناسالم، فست فود ممنوع!
غذاهای ناسالم تمام تلاشهای شما برای محافظت از خود در برابر آسیبهای آلودگی هوا را بیاثر میکند. این غذاها را با لبنیات و سبزیجات جایگزین کنید تا سلامت خود را بهبود بخشید.
ایجاد استراتژی دفاع شخصی در برابر آلودگی
ایجاد یک دفاع مؤثر در برابر آسیب آلودگی هوا مستلزم درک این نکته است که محافظت غذایی زمانی بهترین نتیجه را میدهد که با سایر استراتژیها از جمله تصفیه هوا، اصلاح سبک زندگی و آگاهی از محیط زیست ترکیب شود. هیچ رویکرد واحدی محافظت کامل را ارائه نمیدهد، اما تغذیه استراتژیک پایه و اساس دفاع جامع در برابر آلودگی را تشکیل میدهد.
کلید موفقیت درازمدت در این است که غذاهای ضد آلودگی را به طور منظم در برنامه روزانه خود قرار دهید، نه اینکه گاهی اوقات به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف مداوم مواد مغذی محافظ، ظرفیت سمزدایی بهینه را حفظ میکند و دفاع مداوم در برابر اثرات تجمعی قرار گرفتن در معرض آلودگی را فراهم میکند.
نظارت منظم بر شرایط کیفیت هوای محلی به شما این امکان را میدهد که استراتژی غذایی خود را بر اساس سطح آلودگی تنظیم کنید و مصرف غذاهای محافظ را در دورههای آلودگی بالا افزایش دهید و در عین حال محافظت اولیه را در شرایط هوای پاکتر حفظ کنید.
بدن خود را در برابر آلودگی هوا تقویت کنید
در حالی که برای بهینه سازی تغذیه خود برای محافظت در برابر آلودگی تلاش می کنید، فراموش نکنید که هوایی که در داخل خانه تنفس می کنید به اندازه آنچه می خورید اهمیت دارد. رژیم غذایی ضد آلودگی خود را با تصفیه هوای جامع ترکیب کنید تا دفاع نهایی در برابر سموم موجود در هوا ایجاد شود.
منبع: https://www.tehrantimes.com/news/418411/Air-pollution-what-to-eat-what-not-to-eat
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4690091/
|https://www.airoasis.com/blogs/articles/best-foods-to-eat-to-reverse-the-effects-of-air-pollution?srsltid=AfmBOorOOSFQvoEIiNYBhWoPl0JMMFQPYXC6kFNpRDSzsAN5BUyB7DgS
0 دیدگاه