به گزارش نبض نگار: بسیاری از رژیم‌های غذایی بر روی آنچه می‌خورید تمرکز دارند، اما روزه‌داری متناوب تماماً در مورد زمان غذا خوردن است. با روزه‌داری متناوب، شما فقط در یک زمان خاص غذا می‌خورید. تحقیقات نشان می‌دهد که روزه گرفتن برای تعداد مشخصی از ساعت‌ها در هر روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در چند روز هفته ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.
مارک متسون، متخصص علوم اعصاب دانشگاه جان هاپکینز، به مدت 25 سال روزه‌داری متناوب را مطالعه کرده است. او می‌گوید بدن ما به گونه‌ای تکامل یافته است که بتواند ساعت‌ها یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان‌ها کشاورزی را یاد بگیرند، شکارچیان و گردآورندگانی بودند که برای زنده ماندن - و رشد - برای مدت طولانی بدون غذا تکامل یافته بودند. آنها مجبور بودند: شکار حیوانات و جمع‌آوری آجیل و انواع توت‌ها زمان و انرژی زیادی می‌برد.
کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که حتی 50 سال پیش، حفظ وزن سالم در ایالات متحده آسان‌تر بود. کامپیوتری وجود نداشت و برنامه‌های تلویزیونی ساعت 11 شب خاموش می‌شدند؛ مردم به دلیل رفتن به رختخواب، دست از غذا خوردن می‌کشیدند. وعده‌های غذایی بسیار کوچک‌تر بودند. افراد بیشتری در فضای باز کار و بازی می‌کردند و به طور کلی، ورزش بیشتری انجام می‌دادند.
با وجود اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمی‌ها که 24 ساعته در دسترس هستند، بسیاری از بزرگسالان و کودکان ساعت‌های طولانی‌تری را بیدار می‌مانند تا تلویزیون تماشا کنند، در رسانه‌های اجتماعی بچرخند، بازی کنند و به صورت آنلاین چت کنند. این می‌تواند به معنای نشستن و خوردن تنقلات در تمام طول روز - و بیشتر شب - باشد.
کالری اضافی و فعالیت کمتر می‌تواند به معنای خطر بیشتر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها باشد. مطالعات علمی نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.
روش های روزه‌داری متناوب چگونه است؟
روش‌های مختلفی برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما همه آنها مبتنی بر انتخاب دوره‌های زمانی منظم برای غذا خوردن و روزه گرفتن هستند. به عنوان مثال، ممکن است سعی کنید فقط در یک دوره هشت ساعته در روز غذا بخورید و بقیه را روزه بگیرید. یا ممکن است فقط یک وعده غذایی در روز و دو روز در هفته را انتخاب کنید. برنامه‌های روزه‌داری متناوب مختلفی وجود دارد.
متسون می‌گوید که پس از ساعت‌ها بدون غذا، بدن ذخایر قند خود را تمام می‌کند و شروع به سوزاندن چربی می‌کند. او از این به عنوان تغییر متابولیک یاد می‌کند.
متسون می‌گوید: "روزه‌داری متناوب با الگوی غذایی معمول برای اکثر آمریکایی‌ها که در طول ساعات بیداری خود غذا می‌خورند، در تضاد است. اگر کسی سه وعده غذایی در روز به علاوه میان وعده‌ها بخورد و ورزش نکند، هر بار که غذا می‌خورد، با آن کالری‌ها کار می‌کند و ذخایر چربی خود را نمی‌سوزاند."
روزه‌داری متناوب با طولانی کردن دوره‌ای که بدن شما کالری‌های مصرف شده در آخرین وعده غذایی را سوزانده و شروع به چربی‌سوزی می‌کند، عمل می‌کند.
برنامه‌های روزه‌داری متناوب
قبل از شروع روزه‌داری متناوب، مشورت با پزشک مهم است. پس از دریافت مجوز او، تمرین واقعی ساده است. می‌توانید یک رویکرد روزانه را انتخاب کنید که خوردن روزانه را به یک دوره شش تا هشت ساعته در هر روز محدود می‌کند. به عنوان مثال، می‌توانید روزه‌داری 16/8 را امتحان کنید: هشت ساعت غذا خوردن و 16 ساعت روزه گرفتن.
اگرچه برخی افراد به راحتی می‌توانند در درازمدت به این الگو پایبند باشند، اما یک مطالعه تحقیقاتی که به طور خاص برای بررسی الگوی روزه‌داری متناوب طراحی نشده بود، نشان داد که محدود کردن پنجره زمانی روزانه شما برای غذا خوردن، از افزایش وزن در طول زمان جلوگیری نمی‌کند یا نتایج قابل توجهی در کاهش وزن به همراه ندارد. نتایج این مطالعه نشان داد که کاهش تعداد وعده‌های غذایی بزرگ یا خوردن وعده‌های غذایی کوچک بیشتر ممکن است با به حداقل رساندن افزایش وزن یا حتی کاهش وزن در طول زمان مرتبط باشد.
یک برنامه روزه‌داری متناوب دیگر، که به عنوان رویکرد 5:2 شناخته می‌شود، شامل غذا خوردن منظم پنج روز در هفته است. برای دو روز دیگر، خودتان را به یک وعده غذایی 500 تا 600 کالری محدود می‌کنید. به عنوان مثال، اگر تصمیم بگیرید که هر روز هفته به جز دوشنبه‌ها و پنجشنبه‌ها، که روزهای تک وعده‌ای شما هستند، به طور معمول غذا بخورید.
دوره‌های طولانی‌تر بدون غذا، مانند دوره‌های روزه‌داری 24، 36، 48 و 72 ساعته، لزوماً برای شما بهتر نیستند و ممکن است خطرناک باشند. نخوردن بیش از حد غذا ممکن است بدن شما را تشویق کند که در پاسخ به گرسنگی، چربی بیشتری ذخیره کند.
تحقیقات متسون نشان می‌دهد که ممکن است دو تا چهار هفته طول بکشد تا بدن به روزه‌داری متناوب عادت کند. ممکن است در حین عادت کردن به روال جدید، احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید. اما، او مشاهده می‌کند، افراد مورد مطالعه که دوره سازگاری را پشت سر می‌گذارند، تمایل دارند به برنامه پایبند بمانند زیرا متوجه می‌شوند که احساس بهتری دارند.
در طول روزه‌داری متناوب چه می‌توانم بخورم؟
در زمان‌هایی که چیزی نمی‌خورید، آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است.
در طول دوره‌های غذا خوردن، "غذا خوردن معمولی" به معنای دیوانه شدن نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر زمان‌های غذا خوردن خود را با غذاهای ناسالم پرکالری، غذاهای سرخ‌شده و تنقلات فوق‌العاده بزرگ پر کنید، احتمالاً وزن کم نمی‌کنید یا سالم‌تر نمی‌شوید.
اما چیزی که برخی از متخصصان در مورد روزه‌داری متناوب دوست دارند این است که به شما امکان می‌دهد طیف وسیعی از غذاهای مختلف را بخورید - و از آن لذت ببرید. به اشتراک گذاشتن غذای خوب و مغذی با دیگران و لذت بردن از تجربه وعده‌های غذایی، رضایت را افزایش می‌دهد و از سلامتی شما پشتیبانی می‌کند.
بیشتر متخصصان تغذیه، رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به عنوان یک طرح خوب برای آنچه باید بخورید، چه روزه‌داری متناوب را امتحان کنید و چه نه، می‌دانند. وقتی سبزیجات برگ‌دار، چربی‌های سالم، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل را انتخاب می‌کنید، به سختی می‌توانید اشتباه کنید.
فواید روزه‌داری متناوب
تحقیقات نشان می‌دهد که دوره‌های روزه‌داری متناوب چیزی بیش از سوزاندن چربی انجام می‌دهند. متسون توضیح می‌دهد: "وقتی تغییراتی با این تغییر متابولیک رخ می‌دهد، بر بدن و مغز تأثیر می‌گذارد."
یکی از مطالعات متسون که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، داده‌هایی در مورد طیف وسیعی از فواید سلامتی مرتبط با این عمل را آشکار کرد. این فواید شامل طول عمر بیشتر، بدنی لاغرتر و ذهنی تیزتر است.
او می‌گوید: «در طول روزه‌داری متناوب اتفاقات زیادی رخ می‌دهد که می‌تواند از اندام‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، حتی بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان‌ها محافظت کند.»
در اینجا برخی از فواید روزه‌داری متناوب که تاکنون توسط تحقیقات آشکار شده است، آورده شده است:
تفکر و حافظه. مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب حافظه کاری را در حیوانات و حافظه کلامی را در انسان‌های بالغ افزایش می‌دهد.
سلامت قلب. روزه‌داری متناوب فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین سایر اندازه‌گیری‌های مرتبط با قلب را بهبود می‌بخشد.
عملکرد بدنی. مردان جوانی که به مدت 16 ساعت روزه گرفتند، ضمن حفظ توده عضلانی، کاهش چربی را نشان دادند. موش‌هایی که در روزهای متناوب تغذیه شدند، استقامت بهتری در دویدن نشان دادند.
دیابت نوع 2 و چاقی. در مطالعات حیوانی، روزه‌داری متناوب از چاقی جلوگیری کرد. و در شش مطالعه کوتاه، انسان‌های بالغ چاق از طریق روزه‌داری متناوب وزن کم کردند. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است از این روش بهره‌مند شوند: اکثر تحقیقات موجود نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند به افراد در کاهش وزن بدن و کاهش سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین کمک کند، در حالی که مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد، سطح لپتین را کاهش و سطح آدیپونکتین را افزایش می‌دهد. مطالعات خاصی نشان داده‌اند که برخی از بیمارانی که تحت نظارت پزشک خود روزه‌داری متناوب را انجام می‌دهند، توانسته‌اند نیاز خود به انسولین درمانی را معکوس کنند.
سلامت بافت. در حیوانات، روزه‌داری متناوب آسیب بافتی را در جراحی کاهش داده و نتایج را بهبود بخشیده است.
آیا روزه‌داری متناوب بی‌خطر است؟
برخی افراد برای مدیریت وزن، روزه‌داری متناوب را امتحان می‌کنند و برخی دیگر از این روش برای مقابله با بیماری‌های مزمن مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، کلسترول بالا یا آرتروز استفاده می‌کنند. اما روزه‌داری متناوب برای همه مناسب نیست.
قبل از اینکه روزه‌داری متناوب (یا هر رژیم غذایی دیگری) را امتحان کنید، ابتدا باید با پزشک مراقبت‌های اولیه خود مشورت کنید.
برخی افراد باید از امتحان کردن روزه‌داری متناوب خودداری کنند:
کودکان و نوجوانان زیر 18 سال.
زنان باردار یا شیرده.
افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که انسولین مصرف می‌کنند. در حالی که تعداد فزاینده‌ای از آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بی‌خطر است، هیچ مطالعه‌ای در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 انجام نشده است. متسون توضیح می‌دهد: "از آنجا که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 انسولین مصرف می‌کنند، این نگرانی وجود دارد که الگوی غذایی روزه‌داری متناوب ممکن است منجر به سطوح ناامن هیپوگلیسمی در طول دوره روزه‌داری شود."
کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند.
اما افرادی که در این دسته‌ها نیستند و می‌توانند روزه‌داری متناوب را با خیال راحت انجام دهند، می‌توانند این رژیم را به طور نامحدود ادامه دهند. این می‌تواند یک تغییر سبک زندگی باشد - و تغییری که فوایدی هم دارد.
به خاطر داشته باشید که روزه‌داری متناوب ممکن است اثرات متفاوتی روی افراد مختلف داشته باشد. اگر بعد از شروع روزه‌داری متناوب، دچار اضطراب غیرمعمول، سردرد، حالت تهوع یا سایر علائم شدید، با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: https://www.hopkinsmedicine.org/
1 دیدگاه