به گزارش نبض نگار: حدود 60٪ از وزن بدن شما از آب تشکیل شده است. شما برای هر عملکرد بدن به آن نیاز دارید. آب سموم را از اندام‌های شما دفع می‌کند، مواد مغذی را به سلول‌های شما منتقل می‌کند، مفاصل شما را نرم می‌کند و به هضم غذایی که می‌خورید کمک می‌کند.
اگر به اندازه کافی آب دریافت نکنید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید. موارد شدید کم‌آبی می‌تواند باعث سرگیجه، گیجی و حتی تشنج شود.
به همین دلیل است که دریافت آب مورد نیاز بدن شما هر روز مهم است. هیچ مقدار مشخصی برای همه مناسب نیست. میزان نیاز شما می‌تواند به اندازه شما، میزان ورزش شما، میزان گرمای هوا و سایر عوامل بستگی داشته باشد. پزشک شما می‌تواند به شما در تعیین میزان مناسب برای شما کمک کند.
هر روز به چه مقدار آب نیاز دارید؟
همه ما شنیده‌ایم که هشت لیوان آب در روز بهترین است. اما حقیقت این است که میزان مصرف روزانه آب مورد نیاز هر فرد متفاوت است. اما چند دستورالعمل اساسی وجود دارد:
موسسه پزشکی (IOM) برای مردان، در مجموع 13 فنجان (حدود 3 لیتر) مایعات در روز را توصیه می‌کند.
برای زنان، آنها 9 فنجان (کمی بیش از 2 لیتر) مایعات در روز را پیشنهاد می‌کنند. زنان باردار باید روزانه حدود 10 فنجان آب بنوشند. مادران شیرده به حدود 12 فنجان آب نیاز دارند.
اگر در یک روز گرم بیرون از خانه هستید یا کاری انجام می‌دهید که باعث تعریق زیاد شما می‌شود، برای هیدراته ماندن باید مایعات بیشتری بنوشید. همین امر در مورد بیماری که باعث استفراغ، اسهال یا تب می‌شود نیز صادق است.
اگر بیماری مانند نارسایی قلبی یا نوع خاصی از بیماری کلیوی دارید، ممکن است لازم باشد میزان مصرف مایعات خود را محدود کنید. با پزشک خود در مورد آنچه برای شما مناسب است صحبت کنید.
بچه‌ها چقدر باید آب بنوشند؟
مانند بزرگسالان، میزان نیاز کودکان به آب به عوامل زیادی مانند سن، وزن و جنسیت آنها بستگی دارد. عوامل دیگری که در این امر نقش دارند عبارتند از میزان سلامت و فعالیت آنها و آب و هوای محل زندگی‌شان.
به طور کلی، کودکان و نوجوانان روزانه به حدود 6 تا 8 فنجان آب نیاز دارند. آنها همچنین باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه که سرشار از آب هستند، بخورند. کودکان کوچکتر به آب کمتری نیاز دارند. کودکان 1 تا 3 ساله باید روزانه حدود 4 فنجان آب بنوشند و کودکان 4 تا 8 ساله به حدود 5 فنجان آب نیاز دارند.
در طول بازی یا ورزش، هدف خوب این است که هر 15 تا 20 دقیقه، نصف تا 2 فنجان آب بنوشید.
نوزادان از این قاعده مستثنی هستند. به نوزادان زیر 6 ماه نباید آب ساده داده شود. از آنجا که معده نوزاد تقریباً به اندازه یک تخم مرغ است، دادن آب ساده به آنها ممکن است فضای محدود شکم آنها را برای شیر مادر یا شیر خشک اشغال کند. این وعده‌های غذایی پرکالری برای رشد آنها ضروری هستند.
فواید نوشیدن آب
آب از چندین طریق به حفظ سلامت شما کمک می‌کند. وقتی به اندازه کافی آب می‌نوشید،:
به دفع مواد زائد از بدن از طریق ادرار، مدفوع و عرق کمک می‌کند.
به بدن شما کمک می‌کند تا در دمای طبیعی بماند.
به محافظت از بافت‌های ظریف بدن شما کمک می‌کند.
مفاصل شما را نرم و روان نگه می‌دارد.
به سلامت پوست و شادابی آن می‌افزاید.
آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این مزایا عبارتند از:
نوشیدن آب بیشتر می‌تواند متابولیسم شما را تحریک کند.
وقتی آب خنک می‌نوشید، بدن شما باید سخت‌تر کار کند تا مایع را به دمای بدن برساند. هرچه بدن شما انرژی بیشتری مصرف کند، سریع‌تر باید آنچه را که می‌خورید و می‌نوشید به انرژی تبدیل کند.
این می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر احساس سیری کنید.
یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، 22٪ کمتر غذا می‌خورند.
جایگزینی آب با سایر نوشیدنی‌ها می‌تواند میزان کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
برخلاف آبمیوه، نوشابه یا نوشیدنی‌های ورزشی، آب حاوی صفر کالری است. جایگزینی آب به عنوان نوشیدنی اصلی شما می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که هر روز مصرف می‌کنید کاهش دهد.
فقط نوشیدن آب بیشتر ممکن است منجر به کاهش وزن قابل توجهی نشود. اما نوشیدن آب می‌تواند به سلامت شما کمک کند و به شما کمک کند تا به طور کلی فعال‌تر بمانید.
چه چیزی به عنوان مصرف آب محسوب می‌شود؟
میزان مصرف توصیه شده آب شامل همه منابع می‌شود - آب آشامیدنی، سایر نوشیدنی‌ها و غذا. اما مراقب باشید - برخی مایعات معایب خود را دارند.
موارد زیر آب دارند، اما می‌توانند قند و کالری بالایی نیز داشته باشند:
قهوه و چای. هر دو نوشیدنی آب دارند. اما حاوی کافئین نیز هستند که ممکن است اثر ادرارآور خفیفی داشته باشد. اکثر افراد سالم می‌توانند با خیال راحت روزانه حدود 2 تا 4 فنجان 8 اونسی قهوه بنوشند. اگر باعث اضطراب یا اضطراب شما می‌شود، مصرف خود را کاهش دهید.
نوشیدنی‌های الکلی. آبجو، شراب و برخی کوکتل‌ها نیز آب دارند. اما مانند کافئین، در واقع باعث می‌شوند آب بیشتری از طریق ادرار از دست بدهید. این می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود.
نوشیدنی‌های ورزشی. نوشیدنی‌های ورزشی بطری شده حاوی مقدار زیادی آب هستند. آنها همچنین حاوی کربوهیدرات و الکترولیت هستند که می‌توانند به شما در جذب آب و حفظ سطح انرژی کمک کنند. در طول تمرینات شدید، به جایگزینی نمک از دست رفته از طریق عرق کمک می‌کنند. اما مراقب باشید: بسیاری از آنها حاوی مقدار زیادی کالری، شکر و نمک اضافی نیز هستند. برچسب تغذیه را بررسی کنید. به اندازه هر وعده توجه کنید و تعداد دفعات نوشیدن را محدود کنید.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا. این نوشیدنی‌ها با نوشیدنی‌های ورزشی متفاوت هستند. آنها حاوی قند و همچنین محرک‌هایی مانند کافئین هستند - اغلب در دوزهای بالا. بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که کودکان و نوجوانان از مصرف آنها اجتناب کنند.
برخی غذاها. میوه‌ها و سبزیجات مانند خیار، کاهوی کوهی، کرفس و هندوانه بیش از 90٪ آب دارند. آنها همچنین انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کنند. سوپ‌ها، خورش‌ها و ژلاتین نیز حاوی مایعاتی هستند که نیازهای شما را برآورده می‌کنند.
چه مقدار آب زیاد محسوب می‌شود؟
اگر شما یک فرد بالغ سالم باشید که رژیم غذایی آمریکایی منظمی دارد، نوشیدن آب زیاد نادر است. اما این اتفاق ممکن است رخ دهد.
اگر آب زیادی بنوشید اما کلیه‌هایتان نتوانند آب اضافی را دفع کنند، ممکن است به وضعیتی مبتلا شوید که پزشکان آن را هیپوناترمی می‌نامند. این بدان معناست که مواد معدنی موجود در خون شما رقیق یا کم می‌شوند. در نتیجه، سطح سدیم در خون کاهش می‌یابد. سطح آب بدن شما افزایش می‌یابد و سلول‌های شما متورم می‌شوند. این می‌تواند منجر به مشکلات جدی (حتی تهدیدکننده زندگی) شود. ورزشکاران استقامتی، مانند دوندگان ماراتن، در معرض خطر این بیماری هستند.
برخی از شرایط سلامتی نیز می‌توانند در میزان نیاز شما به آب نقش داشته باشند. در صورت وجود موارد زیر، از پزشک خود راهنمایی بخواهید:
بیماری تیروئید
مشکلات کلیوی، کبدی یا قلبی
مصرف داروهایی که باعث احتباس آب می‌شوند، مانند داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی، داروهای مسکن افیونی و برخی داروهای ضد افسردگی
مسمومیت با آب
اگر بیش از حد آب بنوشید، ممکن است در معرض خطر مسمومیت با آب باشید. علائم رایج مسمومیت با آب عبارتند از:
گیجی
حالت تهوع
استفراغ
نوشیدن بیش از حد آب به ندرت اتفاق می‌افتد. اغلب موارد مسمومیت با آب ناشی از نوشیدن بیش از حد آب پس از ورزش یا شرکت در مسابقات نوشیدن آب است. در صورت عدم درمان، مسمومیت با آب می‌تواند کشنده باشد.
چگونه آب بیشتری بنوشیم؟
نکات زیر را برای دریافت آب بیشتر امتحان کنید:
در طول روز یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
برای طعم بیشتر، برش‌هایی از خیار، لیمو، لیموترش یا پرتقال به آب خود اضافه کنید.
برای صرفه‌جویی در هزینه، در رستوران‌ها آب سفارش دهید. برای دریافت آب بیشتر از طریق رژیم غذایی، سبزیجات و میوه‌هایی مانند هندوانه، خیار و کاهو بخورید.
اگر در ترک نوشابه‌های شیرین مشکل دارید، بین هر نوشابه یک لیوان آب بنوشید.
آیا به اندازه کافی آب می‌نوشم؟
آیا به اندازه کافی مایعات می‌نوشید که به ندرت احساس تشنگی می‌کنید؟ آیا ادرار شما شفاف یا زرد روشن است؟ اگر بتوانید به هر دو پاسخ «بله» بدهید، احتمالاً تمام مایعات مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.
منبع: https://www.webmd.com/diet/how-much-water-to-drink
0 دیدگاه