به گزارش نبض نگار: سلامت ضعیف استخوان‌ها می‌تواند باعث بیماری‌هایی مانند راشیتیسم و پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان در اثر زمین خوردن در مراحل بعدی زندگی را افزایش دهد.
شما باید بتوانید با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان‌های سالم را دریافت کنید.
یک رژیم غذایی خوب تنها یکی از اجزای سازنده استخوان‌های سالم است که شامل ورزش و اجتناب از عوامل خطر خاص پوکی استخوان نیز می‌شود.
کلسیم
بزرگسالان روزانه به 700 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. شما باید بتوانید با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
شیر، پنیر و سایر لبنیات
سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه، اما نه اسفناج
دانه سویا
توفو
نوشیدنی‌های گیاهی (مانند نوشیدنی سویا) با کلسیم اضافه
مغزها
نان و هر چیزی که با آرد غنی شده تهیه شده باشد.
ماهی‌هایی که استخوان‌هایشان را می‌خورید، مانند ساردین و ماهی پِیچارد
اگرچه اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما حاوی اگزالات نیز هست که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و بنابراین منبع خوبی برای کلسیم نیست.
ویتامین D
بزرگسالان روزانه به 10 میکروگرم (400 واحد) ویتامین D نیاز دارند. دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز از رژیم غذایی دشوار است و ما بیشتر ویتامین D خود را از طریق تابش نور خورشید بر روی پوست خود دریافت می‌کنیم.
شما می‌توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به صورت روزانه و کوتاه مدت بدون استفاده از کرم ضد آفتاب، ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید تامین کنید. با این حال، همه باید در طول پاییز و زمستان که نمی‌توانیم ویتامین D را از نور خورشید تامین کنیم، مصرف روزانه مکمل ویتامین D را در نظر بگیرند.
منابع غذایی خوب ویتامین D
ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین
زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده مانند برخی از کره‌های چرب و غلات صبحانه
گروه‌های در معرض خطر
برخی از گروه‌های جمعیتی در معرض خطر بیشتری برای عدم دریافت کافی ویتامین D هستند و وزارت بهداشت و مراقبت‌های اجتماعی توصیه می‌کند که این افراد باید روزانه 10 میکروگرم (400 واحد) مکمل ویتامین D در تمام طول سال مصرف کنند. این گروه‌ها عبارتند از:
افرادی که اغلب در فضای باز نیستند، به عنوان مثال اگر ضعیف، خانه‌نشین یا ساکن خانه سالمندان هستند.
افرادی که معمولاً هنگام بیرون رفتن لباس‌هایی می‌پوشند که بیشتر پوست آنها را می‌پوشاند.
افرادی با پوست تیره مانند افراد آفریقایی، آفریقایی-کارائیبی یا آسیای جنوبی.
پوکی استخوان
اگر پوکی استخوان در شما تشخیص داده شده است، پزشک شما ممکن است مکمل‌های کلسیم و ویتامین D و همچنین درمان‌های دارویی پوکی استخوان را در صورت نگرانی از کمبود کلسیم تجویز کند.
یائسگی
زنان پس از یائسگی، چندین سال سریع‌تر دچار تحلیل استخوان می‌شوند، زمانی که تخمدان‌هایشان تقریباً تولید استروژن را که اثر محافظتی بر استخوان‌ها دارد، متوقف می‌کند.
هیچ توصیه خاصی برای کلسیم یا ویتامین D برای یائسگی وجود ندارد، با این حال، یک رژیم غذایی سالم و متعادل، شامل کلسیم، نور خورشید تابستان و مکمل‌های ویتامین D، به کاهش سرعت تحلیل استخوان کمک می‌کند.
گیاهخواران
غیرگیاهخواران بیشتر کلسیم خود را از لبنیات (شیر، پنیر و ماست) دریافت می‌کنند، اما وگان‌ها باید آن را از سایر غذاها دریافت کنند.
منابع خوب کلسیم برای وگان‌ها عبارتند از:
سویا، برنج و نوشیدنی‌های جو دوسر غنی‌شده
دانه سویا
توفوی کلسیم‌دار
دانه کنجد و ارده
حبوبات
نان قهوه‌ای و سفید (در بریتانیا کلسیم طبق قانون به آرد سفید و قهوه‌ای اضافه می‌شود)
میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلوی خشک
سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم و کلم بروکلی
رژیم وگان بدون غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها، ویتامین D کمی دارد، اگر اصلاً ویتامین D داشته باشد، اما برای همه، نور خورشید بر روی پوست در بهار و تابستان منبع اصلی ویتامین D است. به یاد داشته باشید که قبل از شروع قرمز شدن یا سوختن پوست، آن را بپوشانید یا از آن محافظت کنید.
سایر منابع وگان ویتامین D عبارتند از:
کره‌های چرب غنی‌شده، غلات صبحانه و نوشیدنی‌های گیاهی مانند نوشیدنی سویا (با ویتامین D اضافه شده)
مکمل‌های ویتامین D
در دوران بارداری و شیردهی، زنانی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند باید مطمئن شوند که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم فرزندشان دریافت می‌کنند.
اگر نوزاد یا کودک خود را با رژیم وگان بزرگ می‌کنید، باید مطمئن شوید که آنها طیف گسترده‌ای از غذاها را برای تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد دریافت می‌کنند.
مصرف بیش از حد ویتامین A
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که بین مصرف بیش از حد ویتامین A و افزایش خطر شکستگی استخوان ارتباط وجود دارد. به عنوان یک اقدام احتیاطی، به افرادی که مرتباً جگر (منبع غنی ویتامین A) مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود بیش از یک بار در هفته جگر مصرف نکنند و مکمل‌های حاوی رتینول (شکلی از ویتامین A که معمولاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شود) مصرف نکنند.
به افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، مانند زنان یائسه و افراد مسن، توصیه می‌شود که با کاهش مصرف جگر و محصولات جگر و اجتناب از مکمل‌های حاوی رتینول (از جمله آنهایی که حاوی روغن کبد ماهی هستند)، میزان مصرف رتینول خود را به حداکثر 1.5 میلی‌گرم (1500 میکروگرم) در روز محدود کنند.
منبع: ترجمه از NHS
0 دیدگاه