به گزارش نبض نگار: داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمک کند و از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری کند، خطر ابتلا به دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. همچنین می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند. حتی اگر از قبل بیماری قلبی دارید، یک رژیم غذایی سالم می‌تواند برای قلب شما مفید باشد.
گیاهان تازه
وقتی این‌ها را به جای نمک و چربی به غذاها اضافه می‌کنید، انتخابی سالم برای قلب انجام می‌دهید. آنها بدون مواد مضر، طعم می‌دهند. ادویه‌ها و سایر غذاها روش‌های خوشمزه‌ای برای خوردن غذاهای سالم برای قلب هستند.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه نرم و لطیف سرشار از مواد مغذی سالم برای قلب است. فولات، آنتی‌اکسیدان‌ها و منیزیم می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. فیبر آنها به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک می‌کند. برای تقویت سوپ و سالاد، لوبیا اضافه کنید.
نکته آماده‌سازی: لوبیای کنسروی را بشویید تا نمک اضافی آن گرفته شود.
ماهی سالمون: غذای فوق‌العاده
یکی از بهترین غذاها برای سلامت قلب، سرشار از امگا 3 است. امگا 3 چربی‌های سالمی هستند که ممکن است خطر اختلالات ریتم قلب را کاهش داده و فشار خون را پایین بیاورند. همچنین ممکن است تری گلیسیرید را کاهش داده و التهاب را مهار کنند. انجمن قلب آمریکا مصرف دو وعده ماهی سالمون یا سایر ماهی‌های چرب را در هفته توصیه می‌کند.
نکته آشپزی: ماهی سالمون را در فویل با سبزیجات و گیاهان بپزید. ماهی سالمون پخته شده اضافی را در تاکو ماهی و سالاد بریزید.
ماهی تن برای امگا 3
ماهی تن که اغلب ارزان‌تر از ماهی سالمون است، امگا 3 نیز دارد. آلباکور (ماهی تن سفید) امگا 3 بیشتری نسبت به سایر انواع ماهی تن دارد. استیک ماهی تن را با شوید و لیمو کباب کنید. از این منابع دیگر امگا 3 نیز استفاده کنید: ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلای دریاچه‌ای، ساردین و ماهی کولی.
نکته سلامتی: برای حفظ سلامت قلب، ماهی تنی را انتخاب کنید که در آب بسته‌بندی شده باشد، نه در روغن.
روغن زیتون
این روغن، چربی سالمی است که از زیتون له شده تهیه می‌شود. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب است. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از رگ‌های خونی شما محافظت کنند. وقتی روغن زیتون جایگزین چربی اشباع شده (مانند کره) شود، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. آن را روی سالاد و سبزیجات پخته یا با نان امتحان کنید.
نکته طعمی: برای بهترین طعم، به دنبال روغن پرس سرد باشید و آن را ظرف 6 ماه مصرف کنید.
گردو
مصرف روزانه یک مشت کوچک گردو می‌تواند کلسترول شما را کاهش دهد. همچنین می‌تواند از التهاب در شریان‌های قلب شما جلوگیری کند. گردو سرشار از امگا 3، چربی‌های سالم به نام چربی‌های تک غیراشباع، استرول‌های گیاهی و فیبر است. فواید آن زمانی آشکار می‌شود که گردو جایگزین چربی‌های بد، مانند چربی‌های موجود در چیپس و کلوچه، شود.
نکته: روغن گردو را در سس سالاد امتحان کنید.
بادام
بادام خلال شده به خوبی با سبزیجات، ماهی، مرغ و دسرها هماهنگ می‌شود. آنها حاوی استرول‌های گیاهی، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب هستند. بادام ممکن است به کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند. روزانه یک مشت کوچک از آن را میل کنید.
نکته طعمی: برای افزایش طعم خامه‌ای و ملایم آن، بادام را برشته کنید.
ادامامه
ممکن است این‌ها را به عنوان پیش‌غذا در یک رستوران آسیایی دیده باشید. ادامامه کلمه ژاپنی برای سویا است. پروتئین سویا می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. یک فنجان ادامامه همچنین 8 گرم فیبر مفید برای قلب دارد. برای دریافت این مقدار فیبر از نان گندم کامل، باید حدود چهار برش بخورید.
نکته: ادامامه یخ‌زده را بردارید، آن را بجوشانید و سپس گرم در غلاف سرو کنید. بیرون آوردن دانه‌های خوشمزه از غلاف سفت، یک میان وعده دلچسب ایجاد می‌کند.
توفو
با خوردن توفو، یک نوع عالی از پروتئین سویای گیاهی با مواد معدنی، فیبر و چربی‌های اشباع نشده‌ی مفید برای قلب دریافت خواهید کرد. این ماده می‌تواند طعم ادویه‌ها یا سس‌هایی را که برای پخت آن استفاده می‌کنید، به خود بگیرد.
نکات: توفوی سفت را خرد کنید، در سس مرینیت بریزید، سپس کباب کنید یا سرخ کنید و به روغن کمتری نیاز داشته باشید. توفو را برای پروتئین با چربی کم به سوپ اضافه کنید.
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی سفید را با سیب‌زمینی شیرین جایگزین کنید. این سیب‌زمینی‌ها با شاخص گلیسمی پایین‌تر نسبت به سیب‌زمینی سفید، باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شوند. همچنین دارای فیبر، ویتامین A و لیکوپن هستند.
نکته: به جای چاشنی‌های شیرین، شیرینی طبیعی آنها را با کمی دارچین و آبلیمو افزایش دهید.
پرتقال
پرتقال شیرین و آبدار، حاوی فیبر پکتین ضد کلسترول است. همچنین پتاسیم دارد که به کنترل فشار خون کمک می‌کند. در یک مطالعه، مصرف 2 فنجان آب پرتقال در روز، فشار خون دیاستولیک را در بیماران دارای اضافه وزن کاهش داد.
نکته تغذیه‌ای: یک پرتقال متوسط حدود 62 کالری و 3 گرم فیبر دارد.
برگ چغندر سوئیسی
این سبزی برگ‌دار سبز تیره سرشار از پتاسیم و منیزیم است. این مواد معدنی به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. برگ چغندر سوئیسی همچنین دارای فیبر، ویتامین A و آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت قلب مفید هستند. سعی کنید آن را با گوشت کبابی یا به عنوان بستری برای ماهی سرو کنید.
نکته آماده‌سازی: آن را با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا پژمرده شود. با سبزیجات معطر و فلفل مزه‌دار کنید.
جو
این غله کامل و مغذی را به جای برنج امتحان کنید. همچنین می‌توانید جو را در سوپ و خورش بجوشانید. فیبر موجود در جو می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. همچنین ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد.
نکته: جو خود را بشناسید. جو پوست‌کنده یا "غله کامل" مغذی‌ترین نوع است. بلغور جو برشته و آسیاب می‌شود. از آن می‌توان به عنوان غلات یا به عنوان غذای جانبی استفاده کرد. جو مرواریدی سریع آماده می‌شود، اما بسیاری از فیبرهای مفید برای قلب از آن حذف شده است.
بلغور جو دوسر
یک کاسه گرم بلغور جو دوسر شما را ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد، با حملات میان وعده مقابله می‌کند و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول زمان کمک می‌کند -- که آن را برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید می‌کند. فیبر جو دوسر می‌تواند با کاهش کلسترول بد (LDL) به قلب شما کمک کند. بهترین نتیجه با استفاده از جو دوسر خرد شده یا جو دوسر پخته شده به آرامی حاصل می‌شود.
نکته پخت: برای تهیه پنکیک، مافین یا سایر محصولات پخته شده؟ یک سوم آرد را حذف کنید و به جای آن جو دوسر اضافه کنید.
دانه کتان
این دانه براق و عسلی رنگ، سه ماده مفید برای قلب دارد: فیبر، مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان‌ها و اسیدهای چرب امگا 3.
نکته: برای بهترین ارزش غذایی، دانه کتان را آسیاب کنید. آن را به غلات، غذاهای پخته شده، ماست یا خردل روی ساندویچ اضافه کنید.
ماست کم‌چرب
وقتی به غذاهای لبنی فکر می‌کنید، احتمالاً فکر می‌کنید: «برای استخوان‌هایم خوب است!» این غذاها می‌توانند به کنترل فشار خون بالا نیز کمک کنند. ماست سرشار از کلسیم و پتاسیم است. برای افزایش کلسیم و به حداقل رساندن چربی، انواع کم‌چرب آن را انتخاب کنید.
غذاهای غنی‌شده با استرول
به برخی از مارگارین‌ها، شیر سویا، شیر بادام و آب پرتقال‌ها، استرول‌ها و استانول‌های ضد کلسترول اضافه شده است. این عصاره‌های گیاهی مانع از جذب کلسترول توسط روده شما می‌شوند. آنها می‌توانند سطح LDL را تا 10٪ کاهش دهند، بدون اینکه به کلسترول خوب آسیبی برسانند.
گیلاس
گیلاس شیرین، گیلاس ترش، گیلاس خشک و آب گیلاس - همه آنها مفید هستند. همه آنها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین هستند. اعتقاد بر این است که آنها به محافظت از رگ‌های خونی کمک می‌کنند.
بیشتر بدانید: گیلاس خشک را در غلات، خمیر مافین، سالادهای سبز و برنج وحشی بپاشید.
بلوبری
بلوبری از نظر ارزش غذایی فوق‌العاده است. آنها حاوی آنتوسیانین هستند، آنتی‌اکسیدان‌هایی که به رگ‌های خونی کمک می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها به توت‌ها رنگ آبی تیره می‌دهند. بلوبری همچنین دارای فیبر و بیش از تعداد انگشت‌شماری از مواد مغذی عالی دیگر است. بلوبری تازه یا خشک را به غلات، پنکیک یا ماست اضافه کنید.
ایده دسر: مقداری از آن را پوره کنید تا یک سس شیرین درست کنید که می‌توانید به عنوان سس یا برای ریختن روی سایر خوراکی‌های شیرین از آن استفاده کنید.
سبزیجات برگ‌دار تیره
والدین شما وقتی به شما گفتند سبزیجات بخورید، حرف درستی زده‌اند. آنها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. همچنین نیترات بالایی دارند، ماده‌ای که به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند تا خون غنی از اکسیژن بتواند به قلب شما برسد. آنها را در سبزیجاتی مانند موارد زیر خواهید یافت:
کاهو
اسفناج
بوک چوی
برگ خردل
آرگولا
نکته سرو: با اضافه کردن سبزیجات به غذاهای سرخ کردنی، تفت دادن آنها با روغن زیتون یا کباب کردن آنها با سیر، طعم آنها را بیشتر کنید.
منبع: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating
https://www.webmd.com/heart-disease/ss/best-ways-to-nourish-your-heart
0 دیدگاه