به گزارش نبض نگار: سطوح بالاتر منیزیم در بدن با خواب بهتر، زمان خواب طولانی‌تر و خستگی کمتر در طول روز مرتبط است. مطالعات روی بزرگسالان مسن‌تر نیز نشان داده است که مکمل منیزیم به سریع‌تر به خواب رفتن کمک می‌کند و از بیدار شدن زودتر از موعد مقرر جلوگیری می‌کند.
کارشناسان هنوز روش‌های دقیقی که منیزیم بر خواب تأثیر می‌گذارد را پیدا نکرده‌اند. برخی شواهد نشان می‌دهد که منیزیم بر نحوه عملکرد برخی مواد شیمیایی در مغز تأثیر می‌گذارد. مواد شیمیایی که تصور می‌شود تحت تأثیر منیزیم قرار می‌گیرند شامل NMDA، GABA، ملاتونین، رنین و کورتیزول هستند که همه آنها ممکن است بر میزان آرامش یا خستگی فرد تأثیر بگذارند.
منیزیم و بی‌خوابی
چند مطالعه نشان می‌دهد که مکمل منیزیم می‌تواند به بی‌خوابی، اختلالی که شامل مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن است، کمک کند. در یک مطالعه، بزرگسالان در دهه 60 زندگی خود بیشتر می‌خوابیدند، زمان کمتری را در رختخواب بیدار می‌ماندند و هنگام مصرف مکمل منیزیم، نمرات پایین‌تری در مقیاس بی‌خوابی دریافت می‌کردند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه مکمل‌های منیزیم ممکن است بر افراد در سنین دیگر که دچار بی‌خوابی هستند، تأثیر بگذارد، مورد نیاز است. با این حال، برخی از افراد منیزیم را برای بی‌خوابی مصرف می‌کنند و به طور غیرمستقیم گزارش می‌دهند که به آنها کمک می‌کند.
منیزیم در مقابل ملاتونین: تفاوت چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که افراد از طریق غذا دریافت می‌کنند، در حالی که ملاتونین هورمونی است که توسط مغز تولید می‌شود. به نظر می‌رسد هر دو در کیفیت خواب، زمان خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی، که تغییرات فیزیکی هستند که در هر دوره 24 ساعته اتفاق می‌افتند، نقش دارند. هم منیزیم و هم ملاتونین به صورت مکمل نیز موجود هستند.
مغز انسان در پاسخ به تاریکی ملاتونین تولید می‌کند و این افزایش ملاتونین باعث می‌شود احساس خستگی کنند و بخواهند بخوابند. به همین دلیل، افراد گاهی اوقات برای خواب یا زمانی که می‌خواهند برنامه خواب خود را تغییر دهند، مثلاً پس از سفرهای طولانی، از مکمل‌های ملاتونین استفاده می‌کنند.
منیزیم ممکن است به دلیل تأثیری که بر سایر مواد شیمیایی مغز، از جمله ملاتونین، دارد، بر خواب تأثیر بگذارد. داشتن سطح منیزیم بالاتر و مصرف مکمل‌های منیزیم هر دو با خواب بهتر مرتبط هستند.
نحوه انتخاب مکمل‌های منیزیم برای خواب
از آنجایی که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل‌های غذایی را تنظیم نمی‌کند و ایمنی آنها را مانند داروهای تجویزی تأیید نمی‌کند، انتخاب دقیق مکمل‌هایی که خریداری می‌کنید بسیار مهم است. هنگام جستجو این عوامل را در نظر داشته باشید:
فرمولاسیون: منیزیم به اشکال مختلفی وجود دارد و جذب برخی از آنها برای بدن آسان‌تر از سایرین است. به طور خاص، انواع گلیسینات منیزیم ممکن است بهتر جذب شوند. وقتی یک مکمل بهتر جذب شود، احتمال بروز عوارض جانبی کمتر است.
دوز: متخصصان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از اثرات منفی، روزانه 350 میلی‌گرم یا کمتر از مکمل‌های منیزیم مصرف کنید. با این حال، بسیاری از برندها مکمل‌های منیزیم را در دوزهایی بالاتر از این می‌فروشند.
برند: به دنبال شرکت‌هایی باشید که مکمل‌های آنها تحت آزمایش شخص ثالث قرار می‌گیرند. این آزمایش می‌تواند تضمین کند که مکمل‌هایی که خریداری می‌کنید آلوده به کپک یا فلزات سنگین نیستند و محتویات آنها با آنچه روی برچسب ذکر شده است مطابقت دارد.
گلیسینات منیزیم یکی از اشکال منیزیم است که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود و توسط متخصصان خواب برای ایجاد آرامش، ریلکسیشن و بهبود خواب توصیه می‌شود.
سوالات متداول در مورد منیزیم
چه مقدار منیزیم باید مصرف کنم؟
میزان منیزیمی که یک فرد باید روزانه مصرف کند به سن و شرایط سلامتی فعلی او بستگی دارد. به طور کلی، طبق گفته هیئت غذا و تغذیه (FNB) در موسسه پزشکی آکادمی‌های ملی، افراد باید سعی کنند بیش از 350 میلی‌گرم مکمل منیزیم در روز مصرف نکنند تا از عوارض جانبی جلوگیری شود.
چه غذاهایی سرشار از منیزیم هستند؟
غذاهای سرشار از منیزیم شامل دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار، آجیل، لوبیا و برنج هستند. تخمه کدو بو داده و دانه چیا غذاهایی با بالاترین میزان منیزیم هستند. آجیل‌هایی که بیشترین مقدار منیزیم را دارند شامل بادام، بادام هندی و بادام زمینی هستند. برخی از ماهی‌ها، مانند ماهی سالمون و هالیبوت، نیز حاوی منیزیم هستند.
آیا منیزیم عوارض جانبی دارد؟
مصرف بیش از 350 میلی‌گرم مکمل منیزیم در یک روز ممکن است عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی عضلات شکم ایجاد کند. برخی از اشکال منیزیم، مانند کربنات منیزیم، کلرید منیزیم، گلوکونات منیزیم و اکسید منیزیم، ممکن است عوارض جانبی بیشتری ایجاد کنند.
آیا مصرف روزانه منیزیم بی‌خطر است؟
مصرف مکمل‌های منیزیم برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما مصرف بیش از 350 میلی‌گرم ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی از داروهای تجویزی تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از شروع مصرف منیزیم با پزشک مشورت کنید.
منبع: https://www.medicalnewstoday.com
0 دیدگاه